盡管每個個體所需要的睡眠時間都有著不小的差別，睡眠研究員還是推薦成年人每晚有著7到9小時的充足睡眠。與這一標準比較下，接近一半的18歲及以上德國人民睡眠時間都欠佳，該結論來自2021年由全球消費者數據調查（statista global consumer survey）組織的一項涵蓋1000名受訪者的問卷。
大概三分之二的受訪者的工作日睡眠時間平均在5到7小時。每晚7到8小時睡眠的受訪者數量隻占15%。工作日睡眠時間超過8小時的僅占3%。不僅如此，小孩以及青少年同樣睡眠不足，德國兒童健康基金會在這份三月起草的聲明中不禁嘆息。12到17歲的青少年裡，八個中就有一個遭受慢性睡眠缺乏，而他們的推薦睡眠時間應該在8到10小時。
睡眠時間不足的原因可以有很多。根據德國睡眠協會（DGSM）的數據，兩到三成的德國市民罹患間歇性的睡眠障礙，6%的德國人口患有慢性睡眠障礙。然而剩下的，則有著其他各種各樣的原因，包括能夠影響自身的因素。在一項2017年的德國調查問卷中，拖延上床時間的最常見理由是夜間媒體消費（nightly media consumption）。這些受訪者事實上有想要早點睡覺的意願，因此他們的行為被歸類為睡眠拖延癥。
睡眠拖延癥有時也被稱為“報復性睡眠拖延癥”，這一詞很可能來源於中國。但是庫內爾建議不要將兩個詞的使用混淆。她的理解是，報復性睡眠拖延癥和睡眠拖延癥完全沒有共同之處。
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一旦自我監管出現紕漏，就會造成“想法-行為的裂縫”——即在腦中想法和現實中的行為之間出現差異。這一點尤其在有助身體健康的行為中經常出現，想想那些由衷想要鍛煉身體、吃健康食物，或者戒煙的人們，最後是如何慘敗的。在這些情況下，研究人員已經將“想法-行為的裂縫”研究若幹遍了。
睡眠時型的影響
然而，並不是所有的科學家都贊同睡眠拖延癥僅僅隻是自控力缺乏的產物。在庫內爾以及同事在2018年發表在《心理學前沿》的研究，她們在來自各個行業的總共108名受訪者中，進行了有關自控力對睡眠拖延癥影響的調查。不僅如此，三名心理學家還將目光移向了另一個因素：被試的睡眠時型（chronotype）。
結果顯示，晚期時型——也被稱作夜晚型，或“貓頭鷹型”——要比早期型，或“百靈鳥型”更易於在工作日出現睡眠拖延癥。晚期時型的人不得不在早上早起上班，並被迫適應本屬於早起時型的作息，庫內爾說道。但正因為他們在當天晚上非常疲憊，所以才難以更早地入睡。這也是為什麼最終他們會更容易經歷睡眠拖延癥。“我們的發現與目前盛行的說法相悖，即睡眠拖延癥主要是由於缺乏自我監管能力造成的。”她解釋道。
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2019年，兩名來自波蘭的研究學者想找到其他可能加深睡眠拖延癥的影響因素。他們發現它的出現和受試者的居住地、受教育水平，或家庭狀況（家中是否與伴侶或小孩）都沒有明顯關聯。不過，女性的睡眠拖延傾向要比男性稍微頻繁一點。與參與研究的未上學受試者相比，學生也是如此。
嚴重的後果
從臨床角度來看，睡眠拖延癥並不一定是有害的。隻有當它造成的睡眠不足成為日常習慣後，這一現象才會引發健康問題。夜間休息不足的後果最有可能直接影響的當然是第二天：萎靡不振、無法集中註意，更難以完成工作，不論是精神上還是身體上。但是比這更嚴重的，是它帶來的長期影響：慢性睡眠不足會導致心血管疾病的發生、肥胖、糖尿病，以及抑鬱癥。
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研究還表明，就算是輕度睡眠不足也會損傷機體免疫系統。青少年需要充足的睡眠來保證大腦的發育，否則過少的睡眠可能會造成認知障礙。不僅如此，缺少睡眠還會讓自控力變糟，後者又會進一步增加拖延的頻率——從而形成惡性循環。
來自中國的研究者提供的數據證明，在大部分大學生中出現的抑鬱癥狀或許和睡眠拖延癥相關。根據2020年一項研究，國內有著抑鬱癥狀人群的睡眠拖延頻率與沒有癥狀的相比顯著升高。尤其是一些嚴重的抑鬱癥狀和睡眠拖延有著明顯的關系。
中國的另一項於2021年發表的研究，揭示了智能手機的過度使用，在睡眠拖延、睡眠質量和抑鬱癥狀相關的現象中，是如何扮演重要角色的。同年的另一篇研究，展示了“沉迷智能手機”的女性和男性學生更容易陷入抑鬱和焦慮，並且更有可能拖延睡前時間。有著低自控力的人群尤其容易受到影響。
行為與想法合軌
所以當深夜時收到電視劇最新一集更新的消息，或看到誘人的信息在手機屏幕上滾動時，你該怎麼做？我們的目的並不是非要每晚8小時的睡眠，或者必須在12點前上床，克羅斯和她的同事在2016年書中的某個章節裡寫道。恰恰相反，明智的幹預應該幫助患者讓其行為與想法合軌。
而要想這麼做，首先是意識到睡覺延遲有著負面作用。克羅斯和同事推薦提高我們的認知，尤其睡眠不足對健康和幸福造成的後果。很多人總是抱怨晚上睡眠時間太短而且感到疲憊，但同時他們也經常不會把早點睡覺作為解決方式。所以，他們首先應該意識到，就算是這樣一個小小的行為上的改變，也會有這積極的影響。
克羅斯還推薦我們思考夜晚的日程安排以及睡眠喜好傾向。舉個例子，你可以問問自己究竟在幾點打算上床睡覺、還有幾點準備做什麼。基於這些，就能夠為睡眠時間提供一個不易動搖的目標。
不僅如此，還有證據表明，健康的睡眠衛生（sleep hygiene）同樣有助於預防睡眠拖延。這一日常安排包括在睡前避開接觸可能刺激大腦的活動，保持一個規律的睡眠節奏——所有這些也適用於睡眠失調，也就是難以入睡或頻繁驚醒、長時間難以入睡的人群。
給自己制定明確的規則也是可行的。比如，你可以定一個手機不能帶進臥室的規矩，或者在某個時間點後必須關閉所有的電子設備和燈光。設計自己的睡眠環境，減少周圍可能帶來的誘惑也有幫助——舉個例子，把電腦留在書房或把電視機裝在客廳。
心理治療師也推薦在白天給自己安排更多的娛樂和休息時間，這樣你就不用等到晚上才有時間一刻不停地盯著屏幕。因為在僅數個小時後的第二天，你就要為這一隨著時間推移變得越來越猖獗的娛樂方式付出代價。所以，請關掉電視，放下手機，閉上眼睛吧！
原文/www.scientificamerican.com/article/it-goes-by-the-name-bedtime-procrastination-and-you-can-probably-guess-what-it-is/
